撰稿｜沐槿
图 ｜Shutterstock
你听过“弹性素食”吗？这是现代人最追捧的新型素食生活方式。相比全素食，这种方式融合了素食健康理念和偶尔的美食享乐主义，通过选择性地摄入动物产品，被认为是更健康的饮食方式，也更容易被大众接受。那么，如何成为一名合格的“弹性素食者”呢？请接受一份弹性素食的“葵花宝典”。
“弹性素食”名为flexitarian，由flexible和vegetarian两个英文单词复合而来。
偶尔放纵的“弹性素食”
说到“素食”，也许你会联想到“乏味”“单调”等不好的体验。但是，“弹性素食”却可以消除你的顾虑和担忧。“弹性素食”名为flexitarian，由flexible（弹性的）和vegetarian（素食者）两个英文单词复合而来，2009年注册营养师道恩·杰克逊·布拉特纳大卫在其发行的畅销书中首次提及此概念。
“弹性素食”是一种全新的素食方式，与全素食单调地只吃素食不同，它是一种更灵活的吃素方式，提倡我们素食、荤菜混吃。弹性素食食物摄取主要有三大特点，首先，在大量食用植物性食物的基础上，根据个人情况适度食用动物性食物，一般一周一次，最多不超过三次。其次，动物性食物主要以鱼类为主，而尽量避免肉类。鱼类富含蛋白质及不饱和脂肪酸，因而更有益健康。最后，尽量保持健康的烹饪方式，同时注意食物品种多样化，以实现营养均衡。
弹性素食者可以适当吃些动物性蛋白质，例如高蛋白的鱼肉。
不过，弹性素食也有一个循序渐进、不断进阶的过程。对于既往无素食习惯的初次尝试者，要求每周2天为素食日（即奶蛋素食）；对于已有偶尔进行素食饮食的习惯，想要进一步平衡动物性食品摄入的饮食改善者，要求每周3~4天为素食日；对于已遵循弹性素食一段时间，且希望进一步减少动物性食品摄入的进阶饮食改善者，以及希望在纯素食饮食中适当引入动物性食品的既往纯素食者，可以每周5天为素食日。
多项研究发现，弹性素食饮食者通过“有原则”地吃，不仅能显著降低体重、改善代谢，还有助于预防2型糖尿病的发生。长期弹性素食，甚至可以对女性保持身材和嫩白肌肤有十分明显的效果。一份数据显示，2020年全球“弹性素食者”已占据总人口的42%。
某超市里的弹性素食食品区。
“弹性素食”到底吃什么？
对于弹性素食者来说，植物性食物是首选。植物性蛋白质食物，包括但不限于黄豆、黑豆、毛豆、鹰嘴豆、豌豆、小扁豆、豆腐、豆腐干、羊肚菌、杏仁、紫菜、豆腐皮、花生仁、千张等。
但是，这种饮食结构会有缺铁的风险。虽然部分植物性食物含有大量铁，但需要完成三价铁到二价铁的转换后才能被人体吸收，而且植物性食物含有较多膳食纤维，吸收率远不及动物性食物中的血红素铁。建议弹性素食者，尤其是女性，每半年监测是否存在贫血问题。同时，还要注意饮食搭配，避免维生素的缺乏。
为此，弹性素食者可以适当吃些动物性蛋白质，多吃白肉，以低脂、高蛋白的鱼肉、鸡肉、虾肉为首选。这些食物是优质蛋白质、多不饱和脂肪酸、铁及一些维生素的良好来源。同时，还要多摄入含维生素B2丰富的食物，比如牛奶与乳制品（如牛奶、酸奶、奶酪）、动物内脏（如肝脏、肾脏）、蛋类（如鸡蛋、鸭蛋）、绿叶蔬菜（如菠菜、甘蓝）、豆类及其制品（如黄豆、豆腐）等。
记住，弹性素食者不是“苦行僧”，偶尔放纵才会更健康。
含有植物性蛋白质的食物，鹰嘴豆泥。
平价豆腐创意吃法与植物蛋白国货测评
要成为弹性素食者，从吃好豆腐开始。豆腐是弹性素食者最平价的蛋白质食物，它不仅做法多样，还能省钱省力。互联网上层出豆腐的100种神仙做法，让平平无奇的豆腐，也能幻化出适合所有人的创意吃法。
豆腐，蒸煮煎炸皆可，口味风格多样，总有一款是你的最爱。
你还可以在中国市面上找到各类植物蛋白品牌。其中，植物蛋白质饮料异军突起，2022年中国植物蛋白饮料行业市场规模高达1351亿元，涌现出了六个核桃、椰树椰汁、露露杏仁露、银鹭、维他奶、豆本豆SOYMILK等海内外知名品牌。
麻婆豆腐。
除了植物蛋白质饮品，植物蛋白粉、植物蛋白肉等品牌也纷纷涌现。这其中，性价比极高的是火遍全网的齐善火腿肠，它公开的配料表里有大豆分离蛋白、水、淀粉、植物油、白砂糖、食用盐、天然胡萝卜素，植物蛋白含量高，价格实惠。此外，中国本土创新的头部植物肉品牌“星期零”，首次问世就一口气推出了四款产品，有植造酸菜肉沫包、植造茄汁鸡排大口饭团、植造酸菜肉酱面、植造香菇贡丸，这也意味着植物肉产品在中国便利店中悄然兴起。
不过，别急着高兴，你还要警惕植物蛋白产品中超高钠含量的风险。有些号称“低脂环保植物肉”，以豆蛋白作为基础，却靠15种以上的添加剂撑场面。粘合剂、增味剂、色素一应俱全，钠含量甚至比真肉还高！更夸张的是，为了模仿肉香，有些产品还添加了椰子油，脂肪含量不仅没减少，反而更多了。所以，识破植物蛋白品牌的优劣，有三招：看成分顺序、算蛋白密度、避雷添加剂。
一款由植物牛肉制成的汉堡。
外卖也能吃得出“弹性素食”的健康
“弹性素食”逐渐成为主流的生活方式，外卖市场当然也不会“拖后腿”。很多外卖品牌紧跟潮流，推出了各种隐藏式健康菜单。
你以为麦当劳只有炸鸡？它推出的“吉士蛋麦满分”足以颠覆你的看法。全麦面包、一片芝士，外加一个煎蛋，完美的搭配提供了人体所需的碳水化合物、蛋白质和脂肪。整个套餐仅有400卡路里，定制时去掉沙拉酱和番茄酱，热量就降到了290卡。没有加酱的汉堡口感同样出色，满口芝士的香味和煎蛋的软嫩，让人回味无穷。
星巴克也不逊色，它推出的低热量高蛋白弹性餐——燕麦拿铁和植物牛肉卷饼简直是“弹性素食”的黄金搭档。燕麦拿铁采用了植物燕麦奶，口感醇厚，麦香浓郁，不含胆固醇和反式脂肪酸。植物牛肉卷，原料都是高蛋白植物肉，口感鲜嫩多汁。它的两款亚洲风味“新膳肉”植物猪肉轻食产品更是深受大众喜爱，即越式风味沙拉、蘑菇谷物碗。Q弹的植物猪肉碎，浇在口感顺滑的银针粉上，再搭配上新鲜的越式木瓜沙拉，酸爽可口，又健康好吃。
弹性素食者还要多摄入含维生素B2丰富的食物，例如牛奶、乳制品与蛋类。
中国小吃也紧跟其后，风靡全球的沙县小吃，本身以卤、煮烹饪方式为主，煮、卤的豆干、千张、卤蛋、鸡腿之类的卤味，皆是高植物蛋白的最佳食材，现在沙县外卖更人性化，外卖订餐可以备注“不加猪油”，给予人们更健康的选择空间。不过，外卖本身会有高油高盐等风险，点外卖还是要尽量选择清炒、白灼菜品，切记要求单独盛放酱料包，因为蘸料减半可能减少至少40%的盐分摄入！
素食，不是非黑即白的选择，而是探索食物多样性的旅程，“弹性素食”则是追求食物选择、搭配奥秘的重要尝试。所以，还在等什么，一起开启弹性素食打卡吧！
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