作者｜李世佳
春回大地，万象更新，每个人都希望能轻装前行。
“轻装”，意味着要摆脱压力。然而，几乎每个人都深受被环境裹挟前行的压力感之苦。但当我们有足够的资源和能力应对环境变化时，压力感便可能成为动力。
让我们先从三种常见的压力，也就是职业倦怠、亲密关系压力和学习压力谈起。
严重的工作压力常被叫做“职业倦怠”，导致职业倦怠的根源是个人和工作的不匹配。 图/Shutterstock
职场中的你：摆脱职业倦怠
1. 什么是“职业倦怠”
严重的工作压力常被叫做“职业倦怠”，马斯拉赫在1999年提出，职业倦怠的人会表现出三种典型症状。首先是压倒性疲倦，源于工作负担过重和人际冲突。其次是工作效率低下和失败感。第三是犬儒主义，这是一种对他人和组织的消极、怀疑的愤世嫉俗态度，源于对工作理想和人际信任感的丧失。
2. 如何应对“职业倦怠”
导致职业倦怠的根源是个人和工作的不匹配，而这种不匹配从来都不只是个人的问题。马斯拉赫总结的导火索包括工作超负荷、缺少控制感、奖励不足、人际冲突、公正缺席和价值观冲突。企业和单位有责任选择合适的工作者，创造公正、稳定、灵活、充满人情味、薪酬奖励合理且能够增加员工价值感的工作环境；员工也需要承担起自我压力管理的责任。
3. 改善个人与工作的关系
比如，改变工作模式，减少工作量，适当平衡工作和休息的关系；也可以发展更轻松的生活方式：如正念冥想、按摩、温泉、瑜伽、发展业余爱好等。还可以参加有规律的运动或健身，进行睡眠和饮食调理。此外，不妨利用现有的社会资源，如同事的专业支持、上司的有效指导和支持、家人和朋友的个人支持等来减轻压力。进行客观的自我剖析也是必要的，调整一些不切实际的个人标准和期望，以积极的方式重新诠释身边人的行为和态度。
找到工作和生活的平衡点，是应对压力的好方法。 图/Shutterstock
亲密关系中的你：迎接数字时代的压力挑战
1. 社交媒体带来的“孤独感”
智能手机对于人际关系的影响是一把双刃剑。基于社交网站的人际关系是一种定制的社交，它为我们提供了更多选择，增加了与朋友建立亲密关系的便利性；但同时也带来新的风险：这种交往模式会危害友谊的真实性和长久性。青少年可能更加偏好能够带来即时满足的关系，而非那些需要长期经营的友谊，因此社交媒体会反过来增加孤独感。
2. “为何家会伤人？”
现实中，伤害我们最深的话语，往往来自那些我们最信任和亲近的人。深受工作压力之苦的父母，也可能在不知不觉中制造了家庭矛盾，让家庭和孩子都成为压力的受害者。而在一段不对等的关系（例如亲子关系）中，受到压力影响的父母会更想要获得对关系的控制权，这会进一步剥夺孩子的控制感，造成他们的压力、无助和愤怒。
3. 自我关怀：做自己的朋友
自我关怀是指当陷入压力和困境的时候，我们像对待挚友那样善待自己、理解自己——做自己的盟友（善待自我）而不是敌人（自我批评）。内夫在2010年创立了基于正念的自我关怀训练，涉及到三个核心元素：善待自我、共情他人和静观当下。这些元素结合起来并相互作用，促使人们对自己充满爱心、温柔和理解，在与心理痛苦抗争的同时积极抚慰自己。
身为学生的你：今天拖延了吗？
1. 为何会“临时抱佛脚”
马上就要开学了，学生和家长最关注的压力自然是“学习压力”。学习压力可以视作一种广义上的工作压力，不是完全靠个人的压力管理就可以解决的。此处，我姑且把学习压力限定为一种影响学习效率的普遍现象——拖延，因为它是有“解药”的。
2. 如何停止自我妨碍？
首先，那些总是被我们拖到最后的事情，多数是我们认为枯燥、无聊或者吸引力不足的事情。人们总是会迫不及待地吃掉喜爱的美食，打开期待已久的包裹，而那些往往需要付出努力、需要长时间的专注力、无法立即收获满足感的任务，却可能被一拖再拖。
以下是一些可以帮助我们解决拖延的方法：
（1）树立正确的自信
虚假的自信：我是因为拖延所以没有成功，并不是能力不行；
真实的自信：提前完成学习任务，不断提高效率，让事实说话。
（2）将完成任务的过程具象化
在任务开始之前花点时间想象完成后内心的喜悦和成就感；
将任务进度和心仪的奖励（例如完成一半奖励自己一个小蛋糕）联系在一起；
将完成任务想象成游戏里的打怪升级，想象自己每完成一小部分就会获得经验。
（3）挑战的快感
充满压力的快感：最后一刻完成任务的感觉太刺激了！
游刃有余的快感：这次我提前了半天完成任务，下次我要挑战提前一天完成，不断挑战自己真是刺激！
（4）意外惊喜
原来截止期是一周以后呀，突然多了一周时间，赚到了！
作者简介：
李世佳，华东师范大学心理与认知科学学院副教授，德国生物心理学博士，著有《压力心理学》（2021）、《和猫咪小姐的压力对话》（2024）
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