撰稿：Tom Liu
在我的教练职业生涯中，几乎每天都在被问“如何快速减肥”。这可能是目前全球关注度最高的问题之一了。对于人类来说，把多余的糖分储存为脂肪，是上百万年基因进化出的优势，因为糖对人体来说是一种高级能源，只不过祖先没有想到，在现代社会，我们的糖自由来得这么突然。
近三十多年来的全球糖自由，造成了人类过度的肥胖，并衍生出许多麻烦与疾病。那么，如何能快速且健康地减脂，有以下几条重要原则和建议。
减少糖分和碳水化合物的摄取，是减脂的最有效途径。 图/Shutterstock
1、减少脂肪的来源
其实也就是减少糖分的摄取，最有效的途径，没有之一。健身界有句名言：三分练，七分吃。但对于现代都市人群，应该”一分练，九分吃”更合适。因为，在大多数情况下，人类合成脂肪最主要的通道，就是用胰腺分泌的胰岛素，在血液中将人体
无处安放的糖分转化为甘油三脂，而甘油三脂就是人体脂肪97%以上的组成成分。说的再直白一点，人类只有在获得了多余的糖分，才有可能合成脂肪，而这一点，只有以糖为主的饮食才能做到，即使喝油都很难替代。
那么问题来了：到底什么是”糖”？从化学角度说，糖就是碳水化合物，但在日常表达中，糖却代表着甜，这就让很多人以为不甜的就不是糖，但实际上，碳水化合物就是糖的总称，无论甜与不甜。举个例子，大米不甜，但它含糖量近80%，葡萄吃起来很甜，但葡萄的含糖量才只有10%左右。
现代社会中，糖这种高级能源，突然失去了用武之地，但我们爱吃糖的习惯，却积重难返。高糖饮食，会迅速将身体切换为储存型代谢，让能量更多的以脂肪形式保存起来。所以，如果饮食中糖的比例高，即使吃得很少，也会很难减脂。比如，你一顿饭只吃了几块饼干，那么身体也会把这几块饼干变成脂肪，先存起来再说。然后很快让你饿的手脚发抖，去寻找新的糖的来源。
犹如拳击这种级别的高强度训练，一小时大概能消耗800大卡左右，可是对于一个普通的成年人，一顿中餐随便吃掉1000多大卡是非常简单的事情。
可是，如果把一顿饭换成高蛋白加优质动物脂肪，就会让身体在一段时间内迅速地改变为分解型的代谢模式，身体脂肪会迅速被一起分解，这两种代谢模式的切换远不是计算卡路里那么简单。
还在每天辛苦地计算卡路里的缺口来减肥的朋友，真的可以放松一下了，那样减肥成功的比例太低，反弹的比例可能很高。对于无所事事的人来说，早饭什么都不吃，直到中午，甚至下午有了饥饿感才吃东西是正确的选择，否则，在没有饥饿感时，吃到的一切都会被储存起来，这就是16/8断食的有效原理。
对于在公司工作的脑力劳动者，早晨一杯含有优质动物脂肪的茶或者咖啡，就已经足以保证一上午高效率分解型的代谢。藏族人爱吃的酥油茶，就是个好例子，而防弹咖啡的灵感也来源于此。
优质的动物蛋白质与脂肪为主的饮食结构，才是保证身体不再储存多余脂肪的最佳办法，这也是导致（本来用于治疗癫痫的）生酮疗法意外造成了减肥成功的原因。这样的饮食结构再配合不饿不吃，饿了少吃，细嚼慢咽的吃饭原则就可以让身体尽快的进入极速减脂的通道。
高强度间歇式训练（HIIT），是激活代谢高效减脂的好方法。 图/Shutterstock
2、进行高强度间歇式训练
高强度间歇式训练，HIIT，目前非常流行，并且确实是激活代谢高效减脂的好方法，但它的原理不是直接通过运动本身减脂，而是通过高强度训练提高身体的代谢压力，进而激活身体的AMPK通道，加强身体的自噬效应，身体在这样的运动之后，有可能保持长达几十个小时的高速代谢模式。
HIIT训练的模式有很多，同样的动作，对于每个人相对来说强度是不同的，这个只能去寻找专业人士为自己定制，或者自己摸索，慢慢找到合适自己的级别，想判断是否高强度的训练原则很简单，就是心率超过自己心率上限的80% 以上，这个也只能根据个人的身体条件去衡量。
经过多年的考察与观测，推荐每周高强度时间不能低于一小时，最好也不要超过三小时，当然这些训练，还要跟个人的饮食营养水平挂钩，如果你还是在吃高碳水化合物，每天大量的糖分，那么这就是另外一个故事了。
大量补充水溶性维生素是，快速减肥必不可少的环节。 图/Shutterstock
3、要补充适量的维生素和矿物质
这一条的原则其实就是前两条的基本上的保障了，如果我们要想快速的减肥，就必须要大量的补充水溶性的维生素，尤其是B族维生素和维C。B族维生素本身就参与人体内几乎所有代谢的过程，而VC除了参与代谢，它还是一种强大的抗氧化剂，肥胖人群最大的问题就是发炎，因为身体上每增加一克多余的脂肪，就可能增加炎症，脂肪越多的人炎症水平就会越高，而炎症又会引发各种各样的疾病。
有了VC的保障，就可以尽量的减少这样炎症的发生，同时在快速减脂的过程中，帮助蛋白质更好的分解与合成。从而保护我们的内脏肌肉关节与皮肤等等。让我们不至于发生脂肪减下来，然而皮肤却收缩不回去的可怕的后果，也会降低训练受伤的风险。
最后，减脂要有科学的态度，先要知道健康的体重应该是多少，并且要知道体重的成份是什么，不能盲目的减重。如果还在秉持美女不过百这样的思想，那与科学减脂还有很遥远的距离。